Les graisses saturées sont toujours considérées comme les mauvaises, tandis que les acides gras insaturés sont considérés comme les bons. Par conséquent, si vous voulez réduire votre risque cardiovasculaire, vous devez éviter les acides gras saturés, c'est l'avis général. Pourtant, des études scientifiques ont montré à maintes reprises que les graisses saturées sont inoffensives, qu'elles n'affectent pas le taux de cholestérol et qu'elles réduisent même le taux de graisse dans le sang. Mais qui est le méchant alors ? Qui augmente le taux de cholestérol, qui augmente les lipides sanguins et qui est responsable des attaques et des crises cardiaques ?
Acides gras saturés : Qu'en pensez-vous ?
La majorité des personnes soucieuses de leur santé pensent encore que les graisses et les huiles, qui se composent en grande partie d'acides gras saturés, sont mauvaises pour la santé et peuvent provoquer des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
Ce n'est pas étonnant. Car c'est exactement ce qui est diffusé non seulement dans les médias, mais aussi par les nutritionnistes et les médecins avec une totale conviction.
Et ce n'est pas surprenant, puisque le monde scientifique discute de ce sujet depuis plus de 50 ans, sans parvenir à un consensus.
L'huile de coco et le beurre sont donc méticuleusement évités. Si l'on en mange alors néanmoins une fois, alors avec mauvaise conscience, avant d'atteindre à nouveau le jeûne pour la margarine et l'huile de tournesol. Car c'est là que dominent les acides gras insaturés, que tout le monde associe à une santé éclatante.
Études douteuses sur les graisses saturées
Bien sûr, de nombreuses études ont été menées par le passé, qui mettaient toutes en garde contre les graisses saturées et ont conduit à la phobie générale des graisses. Mais ils n'ont pas résisté à un examen plus approfondi. À une époque, le scientifique Ancel Keys s'est particulièrement engagé à alimenter le rejet général des graisses en publiant à plusieurs reprises des études douteuses des années 1950 aux années 1970.
Dans son étude Seven Countries Study (1970), par exemple, il a comparé les taux de cholestérol, la consommation de graisses et les taux d'infarctus de sept pays et a tenté de trouver des corrélations.
Il les a également trouvés : plus on consomme de graisses saturées, plus le taux de cholestérol et le nombre de crises cardiaques sont élevés. Les données proviennent d'Italie, de Grèce, de Yougoslavie, des Pays-Bas, de Finlande, du Japon et des États-Unis.
Mais il s'avère que si Keys avait simplement choisi une autre combinaison de pays, comme la Finlande, Israël, les Pays-Bas, l'Allemagne, la Suisse, la France et la Suède, le résultat aurait été très différent. (Remarque : les Pays-Bas apparaissent dans les deux combinaisons de pays, il ne s'agit donc pas d'une erreur).
Le taux d'infarctus de cette nouvelle combinaison de pays a montré que plus les gens mangeaient de graisses saturées, moins ils étaient susceptibles de souffrir d'infarctus. Alors pourquoi Keys avait-il choisi les pays qu'il préférait ? Parce qu'ils prouvaient si bien sa thèse ?
Plus il y a de graisses saturées, plus c'est sain ?
Or, certains acides gras saturés peuvent effectivement augmenter le taux de cholestérol, mais pas seulement le cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol), mais aussi le cholestérol HDL (le "bon" cholestérol) et donc même améliorer, comme on le sait aujourd'hui depuis longtemps, le quotient cholestérol (rapport entre le cholestérol LDL et le cholestérol HDL). Plus le quotient cholestérol est élevé, plus vous êtes protégé contre les problèmes coronariens.
Mais tous les acides gras saturés n'affectent pas le taux de cholestérol. Seuls trois d'entre eux le font : L'acide laurique, l'acide myristique et l'acide palmitique. Toutefois, deux d'entre eux (l'acide laurique et l'acide myristique) améliorent le rapport cholestérol car ils augmentent davantage le cholestérol HDL que le cholestérol LDL.
Seul l'acide palmitique augmenterait davantage (mais de façon minime) le cholestérol LDL que le cholestérol HDL.
Cependant, comme on ne consomme jamais d'acide palmitique seul, sa préférence minimale pour les LDL est généralement annulée par les propriétés des autres acides gras qui composent une graisse.
Tous les autres acides gras saturés, et donc la majorité de tous les acides gras saturés, n'ont rien à voir avec le taux de cholestérol. C'est-à-dire qu'ils ne l'influencent en aucune façon. Ils ne l'abaissent pas, mais ils ne l'augmentent pas non plus. Et c'est difficile à croire, en même temps, ils réduisent le taux de graisse dans le sang (triglycérides).
Les graisses saturées réduisent les taux de lipides sanguins
Mais si les graisses saturées ont non seulement peu d'effet sur le taux de cholestérol, mais réduisent également le taux de graisse dans le sang, cela signifierait que vous seriez en meilleure santé si vous mangiez davantage de graisses saturées. Si vous mangiez plus de graisses saturées, vous seriez en meilleure santé. Parce que les valeurs élevées de graisse dans le sang sont en combinaison avec des valeurs trop faibles de cholestérol HDL (avec des valeurs trop élevées de LDL) le problème d'infiniment beaucoup d'humains, oui presque tous ces humains, qui vont avec la prédominance et / ou le manque de mouvement par la vie et donc un énorme risque pour les maladies de civilisation de toutes sortes porter.
Mais qui augmente alors le taux de cholestérol LDL ? Et qui fait augmenter le taux de graisse dans le sang ? Eh bien, quelle est la conséquence de ne manger que peu de graisses ?
C'est vrai, les gens mangent maintenant plus de glucides, pensant que cela résoudra les problèmes d'obésité, de diabète, d'hypertension et de taux de lipides sanguins chaotiques. Et que se passe-t-il ? Tu deviens plus gros et plus malade.
Les glucides isolés sont les vrais méchants
Les glucides isolés (farine blanche, sucre, amidon) tels que ceux que l'on trouve dans les gâteaux, les pâtisseries, les produits de boulangerie, les sucreries, les snacks, etc. provoquent des taux élevés de triglycérides.
En effet, ils sont généralement consommés en quantités trop importantes par rapport aux besoins réels. Cependant, tout excès de glucides est immédiatement transformé en triglycérides.
En ce qui concerne le taux de cholestérol, en revanche, il semble que l'on puisse le faire baisser si l'on mange à la fois peu de graisses et beaucoup de glucides mais on ne diminue pas seulement le taux de LDL, mais aussi le HDL bénéfique, ce qui n'est pas du tout bon pour la santé vasculaire.
En outre, la seule bonne nouvelle (faibles taux de LDL) du régime riche en glucides et pauvre en graisses n'est pas vraiment bonne du tout. En effet, les particules de cholestérol LDL sont de moins en moins nombreuses. Au contraire, les particules de LDL encore présentes deviennent petites, denses et compactes.
Les grosses particules LDL sont considérées comme assez peu problématiques. En revanche, les petits, denses, sont fortement soupçonnés d'endommager les vaisseaux sanguins.
Les graisses saturées maintiennent un faible taux de triglycérides
Une étude de l'Université d'État de l'Ohio, aux États-Unis, a montré ce qui avait été expliqué pas plus tard qu'en 2014, à savoir que le taux de triglycérides n'augmente pas à la suite de la consommation de graisses saturées.
Même lorsque les participants à l'étude ont mangé deux fois plus de graisses saturées, leur taux de triglycérides n'a pas augmenté. Cela ne se produisait que lorsque les sujets testés consommaient leurs calories principalement sous forme de glucides malsains. Un régime à base de graisses saturées, en revanche, a fait chuter à nouveau le niveau.
D'autres études le confirment : les graisses saturées ne sont pas un problème
Une méta-analyse de plus de 70 études de 2014 a montré des corrélations très similaires. Des chercheurs de l'Université de Cambridge en ont fait état dans les Annals of Internal Medicine et ont écrit que la consommation accrue de graisses saturées ne semblait pas augmenter le risque cardiovasculaire après avoir évalué toutes ces études.
En juillet 2015, une autre méta-analyse a été publiée. Russell de Souza, de l'école de médecine Michael G. DeGroote de Hamilton/Ontario, a confirmé les résultats de l'analyse de Cambridge et a indiqué que les graisses à forte teneur en acides gras saturés n'avaient pas d'effet négatif sur la santé cardiovasculaire et n'augmentaient pas le risque de décès dû à des maladies dans ce domaine. De même, le risque de diabète de type 2 n'augmente pas si l'on aime manger des graisses saturées (comme le beurre ou l'huile de coco).
Les études sur les graisses saturées sont-elles crédibles ?
Cependant, il faut mentionner que certaines études qui décrivent les graisses saturées comme inoffensives ne sont pas toujours particulièrement crédibles. Car souvent, les scientifiques impliqués ne sont plus indépendants et sont plutôt à la solde de l'industrie de la viande et du lait ou veulent promouvoir leurs propres entreprises, comme les applications pour la nutrition cétogène. Néanmoins, il existe des acides gras qui présentent un risque dans tous les cas et qui sont de préférence cachés dans de nombreux aliments transformés riches en glucides (pâtisseries, sucreries) : les acides gras trans.
Les acides gras trans sont nocifs sur toute la ligne
Les acides gras trans sont un sous-groupe des acides gras insaturés et n'ont donc rien à voir avec les graisses saturées. Ils sont particulièrement nocifs et proviennent de la transformation industrielle des graisses.
Si les graisses doivent y être durcies pour être mieux manipulées, des acides gras trans peuvent être produits.
Ils ont un effet défavorable sur tous les taux de cholestérol, ils ont un effet pro-inflammatoire, inhibent les propriétés positives des acides gras oméga-3 et provoquent des dysfonctionnements de la membrane cellulaire.
La façon la plus simple d'éviter les acides gras trans est d'éviter les produits finis qui contiennent tout type de graisses transformées industriellement, par exemple les confiseries, les chips, les frites, les pizzas, les produits de boulangerie, etc.
Les acides gras oméga-6 sont-ils plus sains ?
Après des décennies de mises en garde contre les acides gras saturés, les gens se sont depuis longtemps habitués à la margarine et à l'huile de tournesol, la margarine étant souvent aussi fabriquée de préférence à partir d'huile de tournesol. L'huile de tournesol est-elle saine ?
L'huile de tournesol est principalement composée d'acides gras polyinsaturés, notamment d'acides gras oméga-6. Les acides gras oméga-3, en revanche, sont peu présents dans l'huile de tournesol. Par conséquent, l'huile de tournesol présente également un rapport oméga-6/oméga-3 extrêmement faible, à savoir 128 pour 1.
Toutefois, un rapport d'environ 3 à 5 pour 1 serait souhaitable. Ce n'est qu'à ce moment-là que les deux acides gras oméga sont en équilibre, se soutiennent mutuellement et favorisent la santé humaine. Si les acides gras oméga-6 prédominent, ils inhibent les acides gras oméga-3, ce qui entraîne une inflammation chronique à long terme.
Étant donné que presque toutes les maladies de civilisation sont précisément associées à ces inflammations chroniques, un mauvais équilibre oméga-6-oméga-3 est tout sauf recommandable.
Remplacer les acides gras saturés par des acides gras oméga-6 ne sert donc à rien. Par exemple, si l'apport en acides gras oméga-3 n'est pas également augmenté. C'est le seul moyen de réduire le risque de maladie, en particulier le risque cardiovasculaire.
Foie gras, diabète et obésité dus aux acides gras oméga-6
Cependant, un remplacement complet des acides gras saturés n'est même pas nécessaire. Au contraire, les huiles riches en acides gras oméga-6 présentent des inconvénients évidents. D'une part, la promotion de l'inflammation déjà mentionnée.
En revanche, une étude très récente (mars 2015) a montré que des huiles comme l'huile de tournesol ou même l'huile de soja, lorsqu'elles sont consommées dans des quantités courantes de nos jours (c'est-à-dire sans excès), peuvent faire grossir ainsi que provoquer la stéatose hépatique et le diabète.
Quatre groupes de cobayes (souris) ont reçu l'une des trois huiles pendant six mois, à raison de 40 % de leurs calories quotidiennes, comme dans le régime occidental typique.
Le quatrième groupe était le groupe de contrôle. Ils suivaient un régime pauvre en graisses et ne consommaient que 5 % de leurs calories quotidiennes sous forme de graisses.
Les chercheurs ont ensuite constaté que l'huile de soja génétique, tout comme l'huile de soja normale, provoque l'obésité, le diabète et la stéatose hépatique. En outre, les souris à l'huile de soja pesaient 38 % de plus et les souris à l'huile de soja génétique 30 % de plus que les souris à faible teneur en graisses.
En revanche, le groupe traité à l'huile de noix de coco avait un poids relativement normal, soit seulement 13 % de plus que le groupe témoin pauvre en graisses. Dans le groupe de l'huile de noix de coco, il n'y avait que rarement du diabète et pratiquement pas de foie gras.
Que peut-on tirer de toutes ces informations pour une alimentation saine ? Quelles graisses peuvent être utilisées sans hésitation ?
Quelles sont les graisses saines ?
L'huile de coco, en particulier, est idéale pour la friture, comme pratiquement aucune autre graisse, car elle peut être chauffée à haute température. Le ghee, le beurre ayurvédique, peut également être chauffé à haute température. Pour la cuisson ou sur le pain, le beurre biologique ou le beurre au lait cru convient parfaitement si vous n'êtes pas encore végétalien.
Une huile d'olive extra vierge de haute qualité peut être utilisée pour la cuisine mais aussi pour les salades.
Les huiles riches en oméga-6 doivent être utilisées avec parcimonie, voire pas du tout (huile de tournesol, huile de soja, huile de carthame, huile de pépins de raisin).
Si vous utilisez des huiles ou des aliments riches en oméga-6, veillez à les équilibrer avec des huiles riches en oméga-3 (huile de lin, huile de chanvre, huile de noix) ou prenez de l'huile de krill ou de l'huile d'algues DHA en complément.
Étant donné que les acides gras oméga-6 sont généralement aussi abondants dans les aliments prêts à l'emploi (vinaigrettes, sauces, poissons en conserve, plats préparés (pizzas, salades de pâtes), etc.) et qu'ils constituent également la principale source de graisses dans les céréales, l'équilibre oméga-6-oméga-3 est souvent modifié en faveur des acides gras oméga-6, même si aucune huile oméga-6 n'est réellement utilisée.
Par conséquent, il est toujours conseillé d'inclure chaque jour de petites quantités, mais vraiment de petites quantités d'acides gras oméga-3 dans l'alimentation. En petites quantités car il faut maintenir le bon rapport oméga-6-oméga-3. Il ne servirait donc à rien que vous vous mettiez subitement à ne consommer que des acides gras oméga-3.
Il convient également de rappeler que les acides gras oméga-3 sont extrêmement sensibles. Ils ne doivent être conservés que dans un endroit frais et sombre, ne doivent être utilisés que pour des aliments crus et doivent être consommés aussi frais que possible, c'est-à-dire dans les semaines qui suivent.